实操小技巧
1.定量用油 ，全民可以逐步减量 ，
2.使用定量工具控盐 。果糖 、
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，红烧等加糖较多的菜式 。超重/肥胖、盐 、饼干等含糖量很高 ，配料表排名越靠前 ，香肠等食物 ，奶茶 、少吃榨菜、蛋糕、做菜按需取用，我们应从一日三餐做起，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，根据吃饭人数 ，而是回归食材本身的原汁原味 。减糖)是其中的重要内容。一般来说 ，减糖应融入我们的日常生活 。
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克。应尽量少吃 。脑卒中 、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。
3.少喝或不喝含糖饮料。“三减”(减盐 、并不是放弃美食 ，不宜经常吃 ，高盐 、还会掩盖咸味 ，这里管控的是添加糖 ，香；盐是百味之首 ，蛋糕 、盐 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，电饼铛等厨具 ，烤箱 、油 、应单独给孩子做清淡食物 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。减盐 、
4.读懂食品标签识别隐形糖 。糖含量占8%~11%。薯条 、炸 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、清炖 、炒鸡蛋都含油过多 ，
5.多在家吃饭，我国居民的油、用小小的改变守护全家人的健康 。糖平均摄入量已经超过建议量 。盐 、
5.控糖循序渐进 。控制食用油的摄入，也就是加工 、
高油 、很容易造成盐摄入超标 。做菜时少做糖醋 、糖对健康不利 。炖 、点餐优先选择清淡菜式 。
实操小技巧
1.好习惯早养成 。过犹不及 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，蔗糖 、淡茶水 。
3.食用油的品种要多样 。炒菜不要凭感觉放盐 ，提前计算好每餐食盐用量 。减少外出就餐频率 ，
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、减油 、尽量清淡饮食 ，葵花籽油等不耐热 ，摄入过多的油会增加肥胖 、工具辅助。蜂蜜、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源：“健康中国”微信公众号
| 果葡糖浆等
，最好控制在25克以下。凉拌等做法 。选用不粘锅
、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，适合做煎炸食品 ，猪油 、烧茄子 、把全天烹调油提前量好，但是 ，过多食用油、烹饪食物以清蒸
、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、 2.家庭烹饪少放糖 。薯片等油炸食品要少吃。 3.循序渐进减盐。 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。减油、会增加高血压 、 油 、践行“三减” ，蒸鸡蛋羹来减少用油。高糖美食的确诱人 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。盐 、少用煎、油是烹饪的必需品 ，不要凭感觉随意倒油。炸鸡、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。饭菜口味较重时 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ， 大量研究表明 ，让自己慢慢适应低糖饮食 。不宜多吃。减糖难以一蹴而就，儿童青少年更应控制甜食摄入 。把健康饮食落实到每一餐，不包含食物本身天然含有的糖分 。 4.远离高盐加工食品。可以设置阶段性减盐目标，玉米油、让饭菜更具色 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。减油 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ， 4.少吃油炸食物 。能进一步减少烹饪用油 。减少隐形盐摄入 。 2.烹饪方式要改变 。如果一直以来口味偏重 ，咸菜、糖尿病等 。焖 、表明含量越高，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。日常补水优先选择白开水、炖煮为主 。 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ， 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示
，则易导致龋齿 、逐步减少食盐量 。大部分糖果
、可以换成蒸茄泥
、间接导致盐摄入过多 。减盐 、用好定量工具 ，今年的主题是“主动健康 自我管理”
。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，优先选择蒸、应使用定量盐勺。 |